Co jest potrzebne naszym kościom?
Autor: Maria Jaworska, 14 sierpnia 2009
W kościach i zębach znajduje się prawie kilogram wapnia i ponad pół kilograma fosforu. Ale żeby były zdrowe i długo sprawne potrzebują wielu innych minerałów i witamin.
Wapń
To właśnie od wapnia zależy stan zębów i kości. Jeżeli w naszej diecie jest go za mało, organizm czerpie go z układu kostnego. Taki stan demineralizuje kości, zaczynają się one łamać. Zęby są bardziej podatne na próchnicę. Wapń chroni przed osteoporozą. Dobrym źródłem wapnia jest mleko, jogurt, biały i żółty ser, sardynki, soja, ciemnozielone warzywa.
Fosfor
Pod względem ilości w organizmie zajmuje drugie miejsce po wapniu. To z nim tworzy strukturę kości. Związki fosforowo-wapniowe maja też wpływ na zdrowe zęby. Źródłem fosforu są: ryby, nabiał, mięso, pieczywo, makaron, płatki, warzywa, orzechy i owoce. Połowę dziennej dawki fosforu znajdziemy w porcji piersi z kurczaka.
Fluor
Pomaga walczyć z próchnicą w każdym wieku. Ale jest bardzo ważny dla małych dzieci - wzmacnia mleczaki i zawiązki zębów stałych. Fluor odgrywa też ważną rolę w budowaniu i mineralizacji kości, chroniąc je przed osteoporozą. Jeśli nasza woda w kranie jest dostatecznie fluorowana, stanowi jego główne źródło. Jest go też dużo w herbacie, żelatynie, rybach, owocach morza, orzechach włoskich, soi, szpinaku, płatkach owsianych.
Miedź i mangan
Miedź poprawia przyswajanie wapnia i zmniejsza ubytki masy kostnej. Odgrywa bardzo ważną rolę w tworzeniu kolagenu. Mangan bierze udział w przemianach metabolicznych zachodzących w kościach. Hamuje utratę wapnia z kości i zapobiega zwyrodnieniom. Źródłem miedzi są warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, pomidory, ziemniaki, banany. Mangan znajdziemy w zielonych warzywach, herbacie, fasoli, cykorii.
Witamina D
Chroni przed krzywicą i osteoporozą. Reguluje stężenie wapnia i fosforu we krwi. Organizm jest w stanie przyswoić 40% wapnia, pod warunkiem, że dostarczymy mu odpowiedniej ilości witaminy D. Dlatego też tak ważne jest, aby jej nie zabrakło. Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dobrym źródłem są też tłuste ryby i wzbogacone płatki śniadaniowe Dla osób dorosłych nie ustalono dziennej dawki witaminy D. Ale jeżeli spacerujesz codziennie i jesz ryby, nie powinno ci jej zabraknąć.
Witamina C
Witamina ta ma wpływ na zwiększenie masy kostnej i tworzenie się kolagenu. Zapobiega złamaniom i przyspiesza zrastanie się kości, pomaga zachować silne ścięgna i więzadła, hamując zwyrodnienie stawów. Witaminę C znajdziemy w owocach cytrusowych, brukselce, papryce, natce pietruszki, żurawinach, aronii, czarnych porzeczkach, jeżynach, owocach dzikiej róży.
Magnez
Bierze udział w budowaniu kości i zębów, zapobiegając osteoporozie i próchnicy, pod warunkiem, że dostarczy się go dwa razy mniej niż wapnia. Magnez uczestniczy też w przetwarzaniu witaminy D. Źródłem magnezu jest kasza gryczana, pieczywo razowe, warzywa strączkowe, płatki owsiane, czekolada, kakao, szpinak, ryby, orzechy, żółty ser, banany.
|